Huisarts Dirk Jan van Wijk over...slapen
Algemeen ColumnDit is een column in de zomerserie ‘Gezond bewegen, slapen, eten, voeden en denken, hoe doe ik dat?’
Een van de pijlers van een goede gezondheid is een goede slaap. Het is dan ook terecht dat mensen die klachten hebben over hun slaap de huisarts bezoeken. En dat komt ongelooflijk veel voor. Soms is er inderdaad een slaapprobleem, maar meestal niet. Het is dus erg nuttig om hier een column aan te wijden.
Voorbeelden
Stel: Het lukt je in de regel slecht om in slaap te vallen. Altijd lig je nog een tijd te draaien en piekeren voordat je pas 1 of 2 uur later inslaapt.
Of: Je valt altijd wel snel in slaap, maar na een paar uur word je wakker om te plassen en lukt het slapen daarna niet meer. Elk uur hoor je de klok slaan.
Of: Je slaapt wel steeds makkelijk weer in, maar moet er wel 6 keer uit om te plassen of omdat je van die vervelende kuitkrampen of rusteloze benen hebt.
Of: Sinds je je dierbare hebt verloren (of iets anders ernstigs hebt meegemaakt) lig je de hele nacht maar onrustig te piekeren.
Dit zijn enkele voorbeelden van slaapproblemen, waarmee men bij de huisarts komt met vaak de impliciete vraag om een slaapmiddel.
Slaap
We slapen in verschillende stadia van diepte. Het belangrijkst is de diepste slaap, waarin onze hersenen uitrusten van alle arbeid overdag. Bij de meeste mensen duurt die diepe slaap 2-3 uur en vindt direct na het inslapen plaats. In die periode word je dan ook niet snel wakker om bijvoorbeeld te moeten plassen.
Om lichamelijk helemaal uit te rusten, moeten we (afhankelijk van onze leeftijd) zo’n 7 tot 9 uur liggen. Slapen is geen noodzaak, maar het is wel prettig om onder zeil te zijn, omdat de nacht dan wat sneller gaat.
Normaal
Wanneer je dus zo’n 2 uur (diep) slaapt en 7 tot 9 uur ligt, is de kwaliteit van je slaap voldoende. En kan je er de volgende dag weer mentaal en fysiek tegenaan. En vrijwel iedereen haalt deze tijden wel. En als dat een keer niet lukt, haal je het in de regel de volgende nacht weer in.
Wakker
Vrijwel alle ‘slaapproblemen’ die mensen ervaren, zijn eigenlijk problemen met wakker zijn. In het eerste voorbeeld is er gebrek aan ontspanning, waardoor het in slaap vallen moeilijker gaat. In het andere is er gebrek aan ontspanning in de ondiepere slaap. Is een slaapmiddel dan de oplossing? Nee, vrijwel nooit.
Slaapmiddel
Alle slaapmiddelen behoren tot de zogenaamde ‘benzodiazepinen’. Ze doen allemaal hetzelfde in je lijf, namelijk zorgen dat je minder makkelijk wakker wordt. Helaas gaat dat ten koste van de diepe slaap (en dus rusten je hersenen minder uit). De kwaliteit van je nachtrust neemt dus af!
Verder zijn deze middelen extreem verslavend. Na 1 week dagelijks gebruik wordt je lijf al onrustig als je de slaaptablet overslaat. De werking neemt bovendien af na enkele dagen gebruik, maar de belangrijkste bijwerkingen sufheid en spierzwakte niet. Veel verkeersongelukken in de ochtendspits zijn hier een gevolg van en ouderen vallen eerder (en kunnen dan bijvoorbeeld een heup breken). Slaapmiddelen zouden wat mij betreft dus beter ‘niet-wakker-pillen’ kunnen heten, omdat ze de kwaliteit van de (diepe) slaap verminderen. Ik schrijf ze liever niet voor of hooguit voor een paar dagen.
Beter inslapen
Beter is het om de oorzaak van het slechte inslapen of doorslapen te onderzoeken en te verhelpen. Daar kan de huisarts zeer behulpzaam bij zijn. Enkele algemene tips om goed in te slapen: Lummelen (zonder beeldscherm!) het laatste uur voor het naar bed gaan. Volg zoveel mogelijk een vast ritueel (inclusief douchen bijvoorbeeld). Zorg dat de slaapkamer koel, donker en stil is.
Beter doorslapen
En wat kun je doen aan de oorzaken van slecht doorslapen?
Overdag veel drinken (maar koffie- en alcoholgebruik minimaliseren) vermindert de kans op rusteloze benen en nachtelijke krampen. Na 8 uur ’s avonds niet meer drinken beperkt het aantal keren dat je ’s nachts moet plassen.Tegen piekeren helpen ‘antipiekerprogramma’s’, een boek lezen, een afleidend radioprogramma of (geleide) meditatie. Of schrijf op een briefje naast je bed wat je de volgende dag moet onthouden en laat het daarna los. Naast de huisarts kun je ook terecht bij de POH-GGZ en Socius om minder last van wakker liggen te hebben. Slaap lekker!
Dirk Jan van Wijk, huisarts